更年期时如何饮食

女性在进入更年期后身体各方面机能开始表现出衰老的迹象，出现倦怠、头晕、头痛、抑郁、失眠等现象，古人曰:“饮食有节，起居有常，可度百岁。”要想安全、顺利地度过更年期，就要保持心情愉快以及良好的生活规 律，更要注重合理膳食。减少脂肪、胆固醇、盐和酒，多摄取植物蛋白、抗氧化剂、钙、纤维和水，就能让女人在饱了口福的同时，也为她们的精神“松绑”。

对于更年期的女性来讲，在饮食上需要特别注意以下几点:

（1）清淡饮食

更年期女性因为体内雌激素水平下降，常常可以引起高胆固醇血症，更加促进动脉硬化的发生。通常情况下，青年妇女动脉硬化的发生率比男性要低，但到更年期时会明显增加，因此这段时间更要注意膳食中脂肪和胆固醇的摄入量，饮食要清淡，忌厚味。要选择吃植物油，如菜籽油、葵花籽油，尽量少吃或不吃富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物，吃些玉米面及蔬菜、水 果、瘦肉、鱼类等少胆固醇食物;多食大豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐干等这类优质的植物性蛋白。完全用大豆蛋白代替动物蛋白，会使血脂固 醇含量明显降低。香菇可降血脂，促进维生素的吸收。鲜枣、酸枣、猕猴桃、山楂、刺梨等富含维生素C，对缓解高胆固醇血症、促进铁的吸收，也有一定作用。

另外，洋葱、大蒜有良好的降脂助食作用。许多蔬菜纤维，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒以及苹果、橘子等水果，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。木耳、香菇能补气强身，有助消化。

（2）减少食盐量，多补充钙铁

更年期女性由于内分泌的改变，水盐代谢紊乱，会出现水肿现象，还会引起高血压，所以应控制食盐摄入，以每天3～5克为宜。

更年期女性还要经常食用含高钙的食品，女性从40岁左右开始丢失骨质，更年期及绝经以后，骨质丧失进一步增加，体内雌激素水平降低，骨组织合成代谢下降，表现为股骨颈、股骨、胫腓骨、髋骨等部位容易骨折，及身高变短，甚至驼背弯腰等。钙还能维持神经、肌肉的兴奋。因此，更年期的女性应多吃海产品、虾皮、海带、豆芽、豆制品、骨头汤、骨粉、芝麻酱，乳类及乳 制品，保证每天钙的供给量不少于1000毫克。

一些女性更年期月经紊乱、经血量多、经期延长、周期缩短，从而出现贫血。所以要多吃动物肝脏、红枣、赤豆、桂圆、瘦肉、鸡鸭血等有补血作用的食物。

（3）控制饮食，预防发胖

女性多在青春期、妊娠期、分娩期、流产、更年期及绝经期开始发生肥胖，这与内分泌环境改善有关。更年期女性容易发生肥胖，是因为更年期时内分泌发生变化，导致摄食中枢失调。随着年龄的不断增长，活动量减少，体内消耗热量也随之减少，造成热量过剩，糖代谢紊乱，而诱发肥胖。肥胖又会使糖代谢异常，促使动脉硬化症的形成和发展，增加心血管疾病的发病率，所以为了预防疾病发生，延年益寿，更年期一定要控制饮食，特别是要控 制糖类和高脂肪的摄入，运用正确的营养学知识，制订合理的平衡膳食计划。

不生病的智慧

更年期女性饮食的“四舍五入”原则:

四舍:

（1）盐的摄入，每天食盐摄入应控制在4克以内。

（2）酒类，尽量不喝酒。

（3）饱和脂肪，脂肪的摄取不应超过每天总热量的30%。

（4）胆固醇，每天的摄取量不应超过400毫克。

五入:

（1）多吃富含钙、铁的食物。

（2）多吃粗粮、薯类等富含纤维素的食品。

（3）多喝水，每天至少喝8杯水，也包括蜂蜜水、柠檬水、银耳羹等。

（4）多吃含抗氧化剂的蔬菜水果，还要多吃豆子、坚果等富含B族维生素的食物。

（5）增加植物性雌激素，更年期女性每天可以多食豆腐、豆浆等各类豆制品。